Веганська дієта Як зробити це здоровим

Етика, навколишнє середовище або навіть ваше власне самопочуття: Є багато причин перейти на рослинний раціон. Це також доводить постійно зростаюча кількість людей-веганів у всьому світі. Однак часто кажуть, що ризик симптомів дефіциту високий, а дієта небезпечна. Але це вірно лише в тому випадку, якщо не вистачає планування та знань.

“Пудинги-вегани” живуть не здоровіше

Групу людей-веганів можна розділити на тих, хто серйозно ставиться до здорового харчування та тих, хто не звертає уваги на поживні речовини та збалансоване харчування. Друга група насправді ризикує розвинути різні харчові дефіцити з часом, оскільки цінні вітаміни, мінерали та жирні кислоти зазвичай містяться лише в натуральних продуктах. Отже, якщо ви щодня їсте веганський шоколад, їсте підсолоджені крупи та продукти з білого борошна і покладаєтесь на замінні продукти з довгими списками інгредієнтів для основних страв, ви нічого не робите для свого тіла.

Однак слід сказати: м'ясоїди або вегетаріанці, які в основному їдять готові продукти, також довгостроково шкодять їхньому здоров'ю. Отже, ризик дефіциту не є суто веганською проблемою, але поширюється на всі форми харчування.

Найважливіші поживні речовини - і де вони знаходяться

Якщо ви хочете їсти веганське і хочете допомогти власному здоров’ю, ви знайдете деякі поживні речовини, які вважаються «потенційно критичними». Це означає, що ці речовини, як правило, важче отримати в контексті суто рослинної дієти. Але неможливо забезпечити їх собою. Люди вегану повинні звертати особливу увагу на такі поживні речовини.

Кальцій часто згадується, коли йдеться про недоліки рослинного раціону. Зрештою, коров’яче молоко є кінцевим постачальником кальцію, тому регулярне споживання пов’язане з міцними кістками. Однак це правда лише частково, оскільки надходження кальцію можна гарантувати без проблем навіть без коров’ячого молока. Крім того, слід переконатися, що з подачею вітаміну D все правильно, оскільки це оптимізує використання кальцію.

Добова потреба в кальції у дорослих становить близько 1000 міліграмів. Хорошими джерелами як частини веганської дієти є:

Мінеральна вода, багата кальцієм (більше 450 міліграм на літр)
Рослинне молоко з додаванням кальцію
Кунжут
горіхи
зелені листові овочі (капуста, мангольд або ракета)
бобові
і тофу.

Тому ці продукти повинні бути в меню щодня. Той, хто випиває два літри мінеральної води, вже наближається до того, що їм потрібно, що додатково оптимізується збалансованою та обережною дієтою.

Залізо - поживна речовина, якої може бракувати, особливо у жінок. Це пов’язано з тим, що занадто мало заліза, як правило, є наслідком втрат і рідше занадто малого споживання. Оскільки жінки регулярно втрачають кров під час місячних, їм потрібно споживати трохи більше заліза, ніж чоловікам. Німецьке товариство харчування рекомендує 15 міліграмів на день. Якщо бракує заліза, організм вже не може забезпечитись належним чином киснем, і багато важливих життєво важливих функцій перестають працювати за бажанням.

Багата на залізо рослинна їжа, така як:

темно-зелені овочі (мангольд, шпинат, капуста, брюссельська капуста),
горіхи
Насіння (особливо кунжутне)
Цільнозернові злаки
Псевдозерни (наприклад, лобода)
бобові
і буряковий сироп

тому він повинен бути в меню кілька разів на день, щоб забезпечити подачу заліза. Оскільки поглинання заліза з рослинних джерел, як правило, дещо нижче, ніж поглинання тваринного заліза, його слід підтримувати додатково. Тому хорошим джерелом вітаміну С (наприклад, склянкою апельсинового соку) слід завжди подавати страви, багаті залізом. Кава, какао або чорний або зелений чай гальмують засвоєння, тому їх слід вживати якомога економніше і на достатній відстані від їжі.

Вітамін В12 вважається ахілесовою п’яткою веганської дієти. Насправді немає важливого способу засвоєння вітаміну в рослинній їжі. Тваринна їжа містить вітамін з різних причин, але часто через додавання корму тваринам. Тому веганам не рекомендується регулярно приймати харчові добавки з вітаміном В12 і рятувати себе від "об'їзду через тварину".

Ніхто не повинен ризикувати дефіцитом В12, оскільки в гіршому випадку це може спричинити постійне пошкодження нервової системи. Vitamindoctor.com описує точне функціонування та симптоми дефіциту. Люди рослинного походження забезпечують своє харчування, якщо використовують добавки, що містять достатню кількість В12. Як ціанокобаламін, так і метилкобаламін є одними з найпоширеніших типів і можуть легко засвоюватися організмом. Оскільки споживання на дозу низьке через обмежувальні фактори в організмі, добавки слід дозувати вище. Дорослі повинні споживати 1000 міліграмів щонайменше двічі на тиждень. Це орієнтовне значення поширюється на ціанокобаламін, при застосуванні метилкобаламіну дозу слід збільшити.

Омега 3 жирні кислоти

Людина, яка не є веганом, отримує свою омега-3 шляхом регулярного вживання риби. Однак через важкі метали, які вони можуть містити, це не обов'язково ідеальне рішення. Однак вегани не повинні відмовлятися від надходження жирних кислот, оскільки омега-3 підтримує численні функції в організмі і бере участь, серед іншого, в купіруванні запальних процесів, функції та розвитку мозку.

Що стосується вживання омега-3 на рослинній основі, вегани можуть вибирати з лляної олії, ріпакової олії, олії льону або водоростей та різних горіхів. Однак, якщо ви уважніше розглянете тему, ви також виявите абревіатури DHA та EPA, які організм може виробляти сам з альфа-ліноленової кислоти. Отже, збагачені мікроводорослі олії також можуть бути корисним доповненням для забезпечення постачання. Відео містить більше інформації на цю тему.

Гарне планування має важливе значення

Ці чотири згадані поживні речовини не обов’язково єдині, на які слід звертати увагу у веганському харчуванні. Вегани також повинні отримувати найкращу інформацію про йод, цинк та селен і планувати свій раціон, щоб навіть незначні, на перший погляд, мікроелементи знаходились у достатній кількості. Це означає, що спочатку потрібно отримати багато знань, але це аж ніяк не неможливо.

Найкраще, щоб люди на рослинній основі раз на рік перевіряли аналіз крові, щоб визначити, чи все в порядку з їх особистим харчуванням. Серед іншого, тут слід визначати рівень вітаміну D, голотранскобаламін (не сироватку В12), сироватковий феритин і, можливо, цинк, селен та омега-жирний кислотний профіль. Якщо все правильно, тоді план відповідає. Якщо є ознаки дефіциту, подальші кроки слід обговорити з досвідченим дієтологом.