Силові тренування та жінки

Силові тренування та жінки: Чоловіки відрізняються від жіночої статі - це не нове світове знання. Але яким має бути силовий тренінг, щоб він був максимально ефективним для жінки? Це питання розслідує спортивний експерт Марина Левун.

Силові тренування: відмінності між чоловіками та жінками

У спортивному контексті чоловіки зазвичай мають більше м’язів і можуть швидше їх нарощувати, вони мають вибухонебезпечну силу і не втрачають м’язову масу так швидко, як жінки під час тривалої перерви у тренуванні. В першу чергу це пов’язано з гормональною регуляцією чоловічого організму. Оскільки чоловічий гормон тестостерон має анаболічну дію, d. H. нарощування сили.

Жіноча природа абсолютно інша просто через менструальний цикл і, отже, через численні гормони, які діють у різний час. Тим не менше, жінки можуть виробити дуже високі максимальні та вибухові показники сили, якщо скористатися гормональним менструальним циклом і вміло підлаштувати під нього силові тренування.

Біологічний менструальний цикл

Якщо зараз хочеться випробувати анаболічні фази і, отже, ідеальний час для більш ефективного нарощування сили в жіночому організмі, спочатку слід розібратися і зрозуміти біологічний менструальний цикл.

Найважливіші гормони для розуміння

Цей графік показує, як різні показники жіночого циклу з часом слідують один за одним і які гормональні події впливають на процеси в організмі.

Естроген

Найважливіший жіночий статевий гормон з класу стероїдів (первинний синтез білка). Це в основному виробляється в яєчниках, меншою мірою в корі надниркових залоз і в жировій та м’язовій тканині. У чоловіків естроген також виробляється незначною мірою в яєчках, надниркових залозах, жировій тканині та м’язовій тканині.

У крові естроген зазвичай зв’язується з білком. Специфічні рецептори естрогену, з якими зв’язується естроген, розташовані на певних органах (наприклад, на жіночих грудях та матці). Вони транспортуються безпосередньо до клітинного ядра і тим самим впливають на активність клітин.

ФСГ (фолікулостимулюючий гормон)

Статевий гормон і тип білка. У жінок це призводить до росту яйцеклітин в яєчниках, у чоловіків до формування сперми.

прогестерон

Жіночий статевий гормон. Він виникає під час менструального циклу і синтезується з холестерину. У обох статей невелика його частина утворюється в корі надниркових залоз.

ЛГ (лютеїнізуючий гормон)

Цей гормон регулює розмноження обох статей. Він відповідає за дозрівання та вироблення статевих клітин.

STH

IGF

ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності)

«Хороший» жир. Є транспортними засобами для холестерину та тригліцеридів у крові. Транспортує надлишок жиру з судин назад до печінки. Підтримує баланс метаболізму холестерину.

ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності)

«Поганий» жир. Транспортує холестерин з печінки до тканин.

Коротко про етапи менструального циклу

1. Фолікулярна фаза:

Менструальний цикл починається з кровотечі. Під впливом ФСГ утворюється від 5 до 15 фолікулярних клітин. Таким чином дозріває яйцеклітина. Одночасно клітини фолікула виробляють прогестерон, який підтримує дозрівання яйцеклітини. Естроген піклується про структуру слизової оболонки.

2. Овуляція (овуляція):

На цій фазі відбувається овуляція. Естроген має максимальне значення в крові. Яйцеклітина мігрує по матковій трубі до матки приблизно протягом 3 днів. Яйцеклітина може бути запліднена в перші 12-24 години після овуляції.

3. Лютеїнова фаза:

Потім фолікул перетворюється на жовте тіло, яке також виробляє гормон прогестерон під впливом ЛГ. Поєднання ефектів естрогену та прогестерону призводить до подальшого розширення судинного запасу в слизовій оболонці матки та до виділення поживних речовин із залоз слизової оболонки.

Слизова оболонка зараз оптимально підготовлена до імплантації запліднених яйцеклітин. Якщо яйцеклітина не запліднена, жовте тіло в яєчнику гине. Виробництво прогестерону знижується. Без гормональної підтримки слизова оболонка не може підтримуватися і відторгається. Виникає кровотеча.

Непрямий вплив естрогену

Прямі анаболічні ефекти естрогену у жінок не досліджені. Але його використовують для сприяння виробництву м’яса великої рогатої худоби та овець. З цієї причини ці висновки не можуть бути передані на 100% жіночим скелетним м’язам.

Естроген впливає на вивільнення гормону росту СТГ. Це надає анаболічну дію на кістки, м’язи та печінку. З кожним енергоємним процесом (наприклад, фізична активність, голод, стрес) STH вивільняється. Тобто в цих органах це призводить до підвищеного поглинання амінокислот та їх утилізації. Крім того, STH підвищує рівень цукру в крові та надає ліполітичну дію на жирові клітини, тобто. H. зменшення жиру. Непрямим шляхом STH призводить до підвищеного вивільнення інсуліноподібного росту (IGF), що, крім усього іншого. Білково-анаболічний ефект діє на скелетну мускулатуру та стимулює ріст кісток.

Інші ефекти естрогену

Білковий анаболічний ефект на метаболізм за рахунок збільшення транспортного білка
Збільшення рівня ЛПВЩ та зниження рівня ЛПНЩ та збільшення рівня тригліцеридів. Тригліцериди зберігаються у вигляді жиру в організмі у фертильній (фертильній) частині життя жінки.
Натрій і вода затримуються в організмі
Зволоження
нарощування кісток
Посилення зростання
Стимуляція синтезу білка
Зниження температури тіла до оптимального. Через відсутність естрогену під час менопаузи у багатьох жінок виникають припливи.
Естроген сприяє накопиченню глюкози в м’язах. Тому під час фізичних навантажень можна швидко повернутися до запасів енергії (без великих затримок)
Амінокислоти (будівельні блоки білків) більшою мірою потрапляють у клітину
Збільшення ліполізу
збільшення виробництва енергії з жирів
Синтез колагену
збільшення виробництва білка
Поздовжнє зростання кістки

Анаболічні (анаболічні) гормони

Андрогени - це чоловічі гормони та попередники естрогену. Найвищий рівень андрогенів спостерігається незадовго до піку ЛГ, тобто за 1-3 дні до овуляції. Гормони росту в 7 разів більше присутні в жіночому організмі, ніж у чоловічому. Оскільки естрогени мають стимулюючий ефект на їх вивільнення. Крива росту гормону росту дуже схожа на криву естрогену.

Катаболічні (деградуючі) гормони

До цієї категорії відноситься кортизол. Кортизол має дуже широкий спектр дії. Що стосується метаболізму, це особливо сильно впливає на вуглеводний баланс і на ліпідний обмін (сприяючи ліполітичному ефекту). Крім того, кортизол життєво важливий для людини, оскільки він є важливим гормоном стресу. За день до піку ЛГ його значення значно зростає.

Значення силових тренувань для жінок

Рівень естрогену має максимум під час вагітності або до овуляції (овуляції). Через можливу вагітність, що наближається, збільшується вироблення білка. Цей етап пропонує особливі переваги для силових тренувань та фізичної форми. Непряма дія естрогену призводить до збільшення постачання енергії, оскільки глюкоза зберігається в печінці і, як правило, виділяється.

Під час фолікулярної фази менструального циклу активна парасимпатична нервова система, пік якої вона досягає незадовго до овуляції. Тобто що ця фаза має інгібуючий ефект на процеси руйнування з метою захисту білків.

На противагу цьому, симпатична нервова система активна під час лютеїнової фази. Це забезпечує збільшення енергії у разі запліднення яйцеклітини. Піку досягає незадовго до менструації. З іншого боку, нарощування м’язів не повинно відбуватися під час вагітності. Тому що, хоча потреба в енергії в цей час найвища, ця енергія використовується на благо нової живої істоти. Таким чином, весь організм поводиться співчутливо.

Марина Левун

Наша порада від редакції Trainingsworld:

Інтернет-програма навчання йоги фасцій

Під час тренування йоги на фасції ви будете працювати разом зі спортивним вченим Катаріною Брінкманн над своєю фізичною формою та гнучкістю і таким чином підвищувати своє фізичне самопочуття. Ця онлайн-програма поєднує давньоіндійську філософію йоги з останніми науковими висновками мережі людської фасції.

Численні різні вправи для цілісного тренування фасцій
Три різні рівні продуктивності - від початківців до професіоналів йоги
Підручники з різних тем, пов’язаних з йогою та фасціями
Поради щодо здорового харчування та збалансованого способу життя
Кожен блок під керівництвом експерта з йоги Катаріни Брінкманн

Зробіть собі подарунок і розпочніть збалансоване життя без симптомів!

Посилання на джерела та літературу

1. Рейс Е. (1996). Силові тренування з контролем менструального циклу

2. Фланаган, С.П., Вандербург, П.М., Косталл, К.Д. (2003). Навчання жінок коледжного віку виконувати вправу на підтягування. Щомісячне дослідження з фізичних вправ та спорту, том: 74, (2003), номер випуску: 1, с. 52-59

3. Хамфріс, Б. та ін. (2000). Вплив інтенсивності фізичних вправ на щільність кісткової тканини, силу та обмін кальцію у літніх жінок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, том: 32, (2000), номер випуску: 6, с. 1043-1050