Навчання табата - чотирихвилинне тренування

Як амбіційний спортсмен, ви, безумовно, стикалися з багатьма формами тренувань. Плани курсів у фітнес-студіях наповнені всіма видами тренувальних одиниць, таких як тренування зі штангою, йога, пілатес або кік-фіт.

Один із методів тренувань характеризується високою інтенсивністю та короткою тривалістю вправ: Табата - коротка та чітка! Завдяки цій альтернативній формі навчання ви повинні бути на 100% мотивованими, щоб отримати максимум від себе. Це займає всього чотири хвилини, і ви повністю виснажені. Переконайте себе!

Що таке навчання табата?

Оригінальне навчання Табата було використано в дослідженні 1996 року Ізумі Табата та співавт. (1) розроблений. Принцип тренувань подібний до інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), в яких виконується кілька коротких інтервалів тренувань з максимальним напруженням і короткими перервами.

Рекомендація до статті

Тренування HIIT

HIIT - це спеціальний вид тренувань на витривалість, які ви можете робити на еліптичній машині, біговій доріжці, велосипеді, стрибку або за допомогою певних вправ, таких як burpees тощо. Читати далі

У згаданому вище дослідженні велоергометр використовувався як тренувальний пристрій. Зі зростанням популярності цього методу інші форми фізичних вправ також були включені в навчання Табата.

Окрім спринтерських вправ під час бігу, плавання або веслування, сьогодні також застосовуються класичні силові вправи у значенні вправ на вагу тіла (підтягування, віджимання тощо). Також можливі вправи з додатковим обладнанням, таким як гантелі, тренажери для слінгів або гирі.

Як виглядає тренінг Табата?

Класичне навчання Табата проводиться чотири рази на тиждень. Навчання виглядає так:

Спочатку ретельно розминайтесь загальними та конкретними розминочними вправами. Ви можете запланувати близько 10 хвилин для цього.

Рекомендація до статті

Вправи для розминки

Цільове розминка перед силовими вправами важлива для того, щоб підготувати серцево-судинну систему та фізичні структури до стресів та навантажень. Читати далі

Потім виконуйте вправу протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім зробіть 10-секундну перерву. Потім ви починаєте знову з 20-секундним інтервалом під максимальним напруженням, поки не дозволите собі ще 10-секундну перерву. Врешті-решт, ви мали пройти приблизно 7-8 інтервалів.

Загальна тривалість навчання Табата - чотири хвилини! Чотири хвилини, які вимагають від вас всього!

Чого можна очікувати від навчання Табата?

Досвід показав, що з першими інтервалами досить легко впоратися. Після спалення креатинфосфатів та збільшення заборгованості киснем виснаження стає все помітнішим - як фізично, так і мотиваційно.

Останні інтервали вимагають надзвичайно високого рівня мотивації. Окрім психічної стійкості, ви в основному тренуєте серцево-судинну систему. Продемонстровано позитивні ефекти на анаеробну та аеробну витривалість (1).

Крім того, ви зміцнюєте м’язи, залежно від того, які вправи ви вибрали. Рекомендується використовувати вправи, в яких бере участь якомога більше груп м’язів. Глобальній м’язовій втомі слід віддавати перевагу перед місцевим тренуванням, також з точки зору функціонального тренування.

Навчання табата для початківців

Новачкам спочатку слід повільно підходити до максимальних навантажень, оскільки серцево-судинна система повинна спочатку адаптуватися. Щоб відчути цей метод тренування, спочатку можна виконувати інтервали з обмеженою інтенсивністю. Тут ви працюєте над управлінням часом і можете спробувати перші варіанти вправ.

Пізніше ви можете почати з 3-4 максимальних інтервалів і збільшити до фактичних 7-8 інтервалів. Якщо ви створюєте ще більше інтервалів, то доцільно додатково збільшувати навантаження (опір, швидкість, амплітуди руху).

Чому ви повинні проводити навчання табата?

Тренування табата характеризується тим, що хороших ефектів можна досягти за відносно короткий час навчання. Різноманітні і, перш за все, відомі (функціональні) форми рухів можна стиснути в один компактний тренінг. Метод простий, швидкий, ефективний та інтенсивний.

Це робить його придатним для днів, в які ви можете витратити мало часу на тренування. Цей метод особливо рекомендується спортсменам із галузі ігрових видів спорту (футбол, гандбол, хокей тощо), оскільки вимоги, як правило, складаються з коротких ігор високої інтенсивності. Тренування Табата імітує цю ситуацію, а також тренує жорсткість змагань.

Тренування також підходить для всіх інших видів спорту, таких як біг, силові тренування або єдиноборства. Він може бути інтегрований до всіх навчальних планів для змін, як доповнення або як новий тренувальний стимул.

Хто повинен обійтися без навчання Табата?

Тренування табата вимагає хорошого рівня фізичної підготовки, саме тому воно не рекомендується абсолютно новачкам. Людям із захворюваннями або захворюваннями серцево-судинної системи (високий кров'яний тиск, серцева недостатність тощо) слід скоріше користуватися помірною інтенсивністю тренувань або проконсультуватися з лікарем.

Які загальні проблеми вправ Табата?

Занадто низька інтенсивність тренувань - Як уже зазначалося, навчання Табата в значній мірі кидає вам виклик. Якщо ви насправді не підходите до тренінгу з повною впевненістю та відданістю, ефекти багаторазово мінімізуються. Робити такий пристрій з максимальною інтенсивністю, і це кілька разів на тиждень, є великим випробуванням.

Зменшення ефектів - Інша проблема полягає в тому, що початкові ефекти вже не помітні до такої міри приблизно через три тижні, навіть якщо інтенсивність постійно зростала (1).

Тому тренування табата не рекомендується як постійний метод тренувань, а як продовження попереднього плану тренувань або для окремих циклів тренувань.

План тренувань Табата

Тепер ви, безсумнівно, цікаві та мотивовані самостійно пройти тренінг. Ось чому для вас тут є зразок навчального плану! Ми з нетерпінням чекаємо вашого звіту про досвід.

Ми підготували для вас три різні варіанти вашого навчання Табата.

Тренування табата за допомогою вправ на вагу тіла

У варіанті 1 ви виконуєте класичні вправи на вагу тіла, в яких чергуєте зміцнення верхньої та нижньої частини тіла. Тут вам не потрібні додаткові пристрої.

Рекомендація до статті

Тренування ваги тіла

Тренування ваги тіла - це загальний термін для зміцнювальних та фітнес-вправ із вагою вашої тіла. Читати далі

Інтервал 1 - 20-х присідань
10-х перерва
Інтервал 2 - 20 підтягувань
10-х перерва
Інтервал 3 - 20-х присідань
10-х перерва
Інтервал 4 - 20-х підтягувань
10-х перерва
Інтервал 5 - 20-х присідань
10-х перерва
Інтервал 6 - 20-х підтягувань
10-х перерва
Інтервал 7 - 20-х присідань
10-х перерва
Інтервал 8 - 20-х підтягувань
10-х перерва

Тренування табата з функціональними вправами для зміцнення серцево-судинної системи

Інтервал 1 - 20-х альпіністів
10-х перерва
Інтервал 2 - 20-х років Джек-стрибки/домкрати
10-х перерва
Інтервал 3 - 20 с
10-х перерва
Інтервал 4 - 20-х мотузкових пропусків
10-х перерва
Інтервал 5 - 20-х альпіністів
10-х перерва
Інтервал 6 - 20 с
10-х перерва
Інтервал 7 - 20 с
10-х перерва
Інтервал 8 - 20-х мотузкових пропусків
10-х перерва

Тренування табата з додатковим обладнанням (тренажер для слінгу/TRX® та гирі)

Варіант 3 перераховує вправи з додатковим обладнанням (тренажер для слінгу/TRX®, гирі).

Рекомендація до статті

Навчання слінгу

Навчання слінгу стає все більш популярним! Тренування функціонального ядра особливо корисні для нарощування м’язів та сили. Читати далі

Інтервал 1 - 20-х гойдалки в гирі
10-х перерва
Інтервал 2 - 20 віджимань TRX
10-х перерва
Інтервал 3 - 20-х гойдалок у гірі
10-х перерва
Інтервал 4 - 20-х віджимань TRX
10-х перерва
Інтервал 5 - 20-х гойдалок у гирі
10-х перерва
Інтервал 6 - 20-х віджимань TRX
10-х перерва
Інтервал 7 - 20-х гойдалок у гирі
10-х перерва
Інтервал 8 - 20-х віджимань TRX
10-х перерва

Ви також можете виконати тренування лише за допомогою однієї вправи. На додаток до класичної форми на велоергометрі часто використовуються спринти.

Вправи можуть бути замінені та доповнені за потребою. Як бачите, вашій творчості немає меж. Тренуйтеся регулярно (3-4 рази на тиждень) і збільшуйте інтенсивність, якщо у вас немає оптимального (максимального) стресу.

Ми сподіваємось, вам сподобалось спробувати! Яким є ваше навчання Табата? Ми з нетерпінням чекаємо вашого натхнення та відгуків у коментарях.