НАВИНАЙТЕ, ВАШ БРАУЗЕР СТАРИЙ:-(

На жаль, ваш Інтернет-браузер не підтримує сучасні технології.

Я буду радий повернутися з новим браузером!

Можна, наприклад, наступне безкоштовно завантажити:

увійдіть

Ви вже є клієнтом Bergfreunde, тоді увійдіть тут

Ми кліматично нейтральні! Вивчайте більше"

категорії

спорт

"Їжте їжу. Не надто багато. Переважно рослини ". Ця цитата американського гуру продовольства Майкла Поллана відразу спадає мені на думку, коли я запитую себе, якою повинна бути оптимальна дієта на горі. У альпіністських колах «хороше» харчування часто визначається більше як кількість, ніж їжа високої якості. Вам потрібно багато калорій, тому що ви робите багато. Фахівці з фітнесу часто говорять, що спортивні показники складають 60 відсотків споживання їжі та лише 40 відсотків чистого тренування.

Окрім цих цифр, правильний раціон гірських видів спорту є важливою складовою, яка визначає, як проходитиме наша гірська екскурсія. Тому сьогодні ми хочемо детальніше розглянути окремі компоненти дієти в гірських видах спорту, щоб зробити наступне сходження на вершину повним успіхом.

Складові нашої їжі

Незалежно від того, на сніданок це перед екскурсією, під час перерви в хатині чи під час прогулянки на горі - їжа складається з трьох частин, однаково важливих та актуальних: Вуглеводи, білки та жири.

вуглеводи

Трекінг їжі в легко зберігається упаковці забезпечує необхідну енергію для тривалих етапів.

Популярні страви, такі як макарони, хліб, картопля або рис, значною мірою складаються з вуглеводів. Всі вуглеводи завжди надходять 4 калорії на грам. Вони також включають крохмалисті овочі та цукристі продукти, такі як фрукти, лимонад/кола, мед, шоколад або картопляні чіпси. У травному тракті людини всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу.

Глюкоза - це так званий простий цукор, який у першу чергу забезпечує роботу мозку, центральної нервової системи та будь-якого руху. Багато альпіністів люблять споживати велику кількість вуглеводних страв, тому що вони наповнюють вас і дешево. На жаль, не всі вуглеводи роблять на горі одне і те ж. Для того, щоб можна було розрізнити, які з них є правильними, KH необхідно розділити на групи.

цукор (Прості цукри, такі як глюкоза) містяться переважно в цукерках, безалкогольних напоях, оброблених продуктах, білому хлібі та тістечках. Подібним чином, деякі здорові продукти, як і багато фрукти, в основному містять цукор як компонент KH. Як відомо, їжа, багата на цукор, забезпечує швидке збільшення енергії після споживання. З іншого боку, продуктивність знову падає швидше після того, як організм витрачає калорії. Крохмалисті продукти (складні вуглеводи), такі як овочі, картопля, макаронні вироби, цільнозернові продукти та коричневий рис, забезпечують повільнішу подачу необхідної енергії. Так цукор швидко згорає, крохмаль повільніше.

Білки

Стара добра суміш слідів: горіхи забезпечують жири та білки. Сухофрукти - вуглеводи.

Більшість з вас, мабуть, найкраще знають тряску в тренажерному залі, яку ви приймаєте, щоб допомогти м’язам побудувати. Окрім води, білки - це найпоширеніші молекули, що містяться в організмі і, серед іншого, надають структуру м’язам. Як і вуглеводи, білки також є джерелом 4 калорії на грам. У травній системі білки, як їх ще називають, знаходяться всередині амінокислоти розібраний.

Амінокислоти служать організму як будівельний матеріал для нових клітинних структур, а також використовуються для відновлення пошкоджених клітин (наприклад, знаменитих хворих м’язів). У той же час амінокислоти необхідні для підтримки імунної системи. плоть яловичина або птиця - це дуже багата білками їжа і майже не містить вуглеводів. Яйця, Твердий сир, горіхи, авокадо, олії і багато Насіння як насіння кунжуту містять різну кількість вуглеводів, але фахівці з харчування класифікують їх як їжу з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка.

Багато гірців часто переживають, що вони вживають недостатньо білка. Тому вони покладаються на такі добавки, як багаті білком напої або батончики. Поточні рекомендації для Спортсмени на витривалість відноситься до 1,2-1,4 грама білка на день на кілограм маси тіла. Це майже вдвічі більше, ніж рекомендується для "неактивних" людей.

У таких видах спорту, як альпінізм або піші прогулянки, від 5 до 10 відсотків енергії отримують білки. Їх потрібно повертати в організм через їжу. Як вже було описано вище, білок також необхідний для відновлення розбитих м’язових клітин. Навіть якщо спортсмен з витривалістю нарощує м’язову масу майже зовсім або зовсім не в порівнянні з культуристом, білок необхідний для оновлення мітохондрій, капілярів, нервів та інших клітин м’яза.

Жири

Це також може бути смачний гірський сир. Джерела насичених жирів, такі як молочні продукти, слід вживати в помірних кількостях.

Навіть якщо жири зазвичай називають поганими та негативними, вони все ще необхідні для гірських видів спорту. Існує чотири різні типи жирних кислот: насичений, мононенасичений, поліненасичені і переклад. Всі ці жири забезпечують 9 калорій на грам і, отже, значно більше, ніж білки або вуглеводи. Жир є ідеальним паливом, особливо для тривалих поїздок на гору, яке виділяється особливо низькою інтенсивністю і використовується організмом як джерело енергії.

Організм має особливо великі запаси жиру. Середньостатистичний альпініст має близько 2000 калорій, що зберігаються у вигляді вуглеводів у печінці та м’язах. Для порівняння, володіє той самий спортсмен 100 000 калорій як "запас", які в основному зберігаються в жирі під шкірою. Теоретично, цього було б достатньо, щоб кілька разів піднятися на Еверест або пробігти 20 марафонів. Тому цілком логічно, щоб усі альпіністи заглянули в цей запас енергії під час наступного туру. Однак, щоб це стало можливим, потрібна невелика практика.

Завдяки регулярним тренуванням (альпінізм, піші прогулянки, біг по слідах, біг, їзда на велосипеді тощо) та збалансованому харчуванню, тіло вчиться використовувати накопичений жир як джерело енергії і в той же час доводиться брати менше провіанту в рюкзаку. Наступні два фактори також є визначальними: чим довше триває гірська екскурсія, тим більше використовується жирів. Чим менша інтенсивність, тим більше жиру можна зробити енергією. Зі збільшенням інтенсивності організм переважно спалює вуглеводи, оскільки вони забезпечують енергію швидше, ніж жири.

жиру	Що включено?	приклад	Чому важливо?
Насичений	Молоко, м’ясо	Яловичина, свинина, птиця, молоко, масло, вершки, кокосова олія	Потрібно для вироблення певних гормонів, але споживання слід обмежити. Підвищення рівня холестерину.
Мононенасичений	Овочі, горіхи	Оливки, авокадо, фундук, арахіс, мигдаль, фісташки, оливкова олія, арахісова олія	Більшість калорій, що надходять з жирами, повинні надходити саме з цієї групи.
Поліненасичені	Деякі горіхи, риба, певні олії	Морська риба, волоські горіхи, соняшникова олія, кукурудзяна олія, лляне масло, лляне насіння	Зазвичай вважається корисним для здоров'я та протизапальним. Омега 3 та Омега 6 є незамінними жирними кислотами, вони необхідні, але не можуть вироблятися самим організмом.
Транс жирні кислоти	Невеликі кількості майже у всіх продуктах харчування	У багатьох перероблених продуктах харчування, фаст-фудах	Трансжири, як правило, вважаються шкідливими і викликають тривалі проблеми зі здоров’ям. Вони викликають підвищення рівня холестерину.

Функція інсуліну

Гаряча вода над ним, готово!

Вживання їжі, особливо тієї, що багата вуглеводами, викликає вироблення та вивільнення гормону інсуліну в організмі. інсулін контролює обмін речовин жирів, білків і вуглеводів. Ви можете візуалізувати інсулін як ключ, який відкриває клітини. Потім клітини можуть поглинати виділену глюкозу з крові та забезпечувати енергією.

Гормон також має один анаболічний ефект: активізує утворення нових білкових структур, особливо відновлення та вироблення м’язових клітин. У той же час інсулін контролює, скільки вуглеводів зберігається в м’язах або печінці. Ця накопичена форма вуглеводів називається Глікоген. Наступного разу, коли ви підніметеся на вершину, глікоген доступний як резерв і може виділятися при необхідності для забезпечення клітин енергією.

Споживання вуглеводів, інсуліну та спалювання жиру

Вживання вуглеводів перед гірськими видами спорту, навіть у невеликих кількостях, стримує спалювання жиру, оскільки гормон інсулін виділяється в організмі. Особливо їжа з багатьма Прості цукри такі як солодощі, шоколадні батончики, енергетичні гелі та енергетичні батончики, які споживаються до або під час гірської екскурсії, часто задовольняють вас швидке падіння показників на підйомі.

Причиною є травлення вуглеводів, саме там інсулін циркулює в крові і заважає приблизно 30 відсоткам накопичених жирів потрапляти у ваш метаболізм. Висока інтенсивність та викид адреналіну (через ферату, відкритий шлях, страх висоти) гальмують вироблення інсуліну. Тому ідеально, особливо під час тривалих гірських турів із низьким пульсом, не їсти заздалегідь батончик або гель. Невелика закуска зі збалансованою сумішшю жирів і вуглеводів, які вивільняються повільніше і забезпечують більш тривалу роботу, ідеально підходить. Як приклад, скибочку цільнозернового хліба з невеликою кількістю вершкового масла.

Ідеальна їжа для наступної гірської екскурсії та сніданку вранці

Забезпечте час для травлення: тіло також потребує енергії для цього!

В ідеалі день починається з одного збалансований сніданок, за дві-чотири години до запланованого туру. Підніматися на гору одразу після сніданку, як це іноді роблять під час екскурсій по хатах, не є ідеальним, оскільки травна система деякий час зайнята, і ця енергія тоді недоступна для альпінізму. Часто нудота, біль у шлунку та занадто високий плюс - це наслідки занадто швидкого початку після їжі.

Метою сніданку має стати поповнення запасів енергії до межі. Ми також використовуємо енергію вночі, коли спимо. Великий сніданок складається з всі три компоненти (Вуглеводи, жири, білки). Якщо ви подивитесь на загальну добову норму споживання калорій, сніданок в ідеалі повинен становити 25% від цього. Слід також включити напій (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Кілька рекомендацій щодо сніданку, які також стосуються перерв на екскурсію, можна знайти в наступній таблиці.

Їжа	приклад
Зернові продукти, хліб	Батончики мюслі (з горіхами, крупами та сухофруктами), цільнозерновий хліб або булочки, мюслі (зі свіжими фруктами, сухофруктами або горіхами)
Молочні продукти	Молоко, йогурт, твердий сир
фрукти та овочі	Помідори, огірки, морква, кольрабі, яблуко, банан, свіжі фрукти, такі як персики або полуниця, є сезонними
Риба, м’ясо/ковбаса	Шинка, нарізки з індичої грудки, яйця (зварені в горі)
Жири	Вершкове масло, маргарин (використовувати економно)
напої	Водопровідна вода, мінеральна вода, кава, чай

Знання про правильне харчування є важливим, але не слід нехтувати смаками та індивідуальними уподобаннями.

Нарешті, деякі найважливіші моменти:

Особливо на екскурсіях протягом двох годин регулярно їжте невелику кількість, в ідеалі - близько 100 калорій на годину на гастролях.
Чим вища інтенсивність, тим більше потрібно вуглеводів. Також стає важче їсти і особливо жувати, коли дихання майже на максимумі. Тут це може допомогти отримати калорії від спортивного напою.
Чим нижча інтенсивність, тим більше виділяється і спалюється жиру
Чим довше триває запланований тур, тим більше більш збалансований повинен бути склад їжі. Тільки так можна досягти оптимального балансу між жирами, вуглеводами та білками.
Снідайте задовго до туру

Особистий досвід альпійських спортсменів щодо харчування під час туру зазвичай сильно відрізняється. Якщо сумніваєтесь, краще враховувати індивідуальні уподобання, гірська екскурсія не повинна стати науковою подією. Дієта на горі не повинна сильно відрізнятися від звичної дієти в домашніх умовах. Якщо ви не знаєте, що вам подобається їсти і що добре працює, ви можете спробувати різні речі одна за одною. Кожен знайде свої улюблені страви для наступного походу, пішохідного туру або високої вершини в Альпах.