Більше енергії для ваших м’язів - креатин, диво-зброя?

Креатин (Cr) зараз є однією з найбільш досліджених дієтичних добавок у рекреаційному та змагальному спорті. У цій статті ви дізнаєтесь:

що таке креатин і як він працює
чи справді це має ефект підвищення продуктивності
чи можна очікувати довгострокової шкоди та довгострокових наслідків
і коли його слід використовувати

Що таке креатин?

Креатин використовується десятки років. Перші задокументовані заявки на змагання були в 1992 році з британськими спринтерами та бар'єрами. Креатин не є однією із заборонених речовин, яку ми також любимо називати "допінгом".

Креатин - природна речовина в нашому організмі. Це синтезується в нирках і підшлунковій залозі, а потім на 95% зберігається в наших м’язах. Здебільшого як так званий фосфокреатин (PCr). Для більш високих навантажень наше тіло використовує АТФ, що зберігається в м’язі (джерело енергії організму), і систему АТФ-ПКр для забезпечення нашого енергозабезпечення.

Як креатин підвищує ефективність

У нашому організмі є лише дуже мала кількість АТФ. Якщо ми переживаємо стрес, такий як силові тренування, організм зазвичай не може виробляти новий АТФ досить швидко (з киснем). Тут надходить креатин. Він служить тілу джерелом енергії і, таким чином, може швидко поповнити запас АТФ (1). Є також дослідження, які показують, що прийом креатину може покращити роботу мозку, оскільки наш мозок також залежить від АТФ (2,3).

Але чому ми також повинні приймати креатин, коли наш організм виробляє його в достатній кількості сам? За допомогою додаткового споживання креатину ми можемо збільшити власні запаси креатину в організмі на 20-50%. Незліченні плацебо-контрольованих досліджень показали, що прийом креатину може покращити результативність при багаторазовому стресі. Вони варіюються, наприклад, від покращеної продуктивності в таких вправах, як жим лежачи, покращення спринтерських характеристик (1, 4), до поліпшених показників у різних тестах велоергометра (1,5).

Дослідження вказують в різних напрямках для окремих навантажень, таких як максимальний присідання та для підвищення витривалості. Однак покращення витривалості через креатин є дуже ймовірним (1).

Як слід доповнювати креатин?

Креатин зазвичай приймають у Німеччині у вигляді моногідратної солі в чистому вигляді або в змішаних препаратах. Я б рекомендував чисту форму, оскільки змішані препарати часто містять додаткові речовини, які додатково не посилюють ефект. Існує два загальнодосліджених методи прийому всередину:

Для насичення організму креатином приймають так звану «навантажувальну дозу» 20 г на день протягом 3-7 днів. Далі слід нормальна “підтримуюча доза” 0,03 г Cr/кг маси тіла щодня. Однак тут вам також слід дещо зорієнтуватися на своєму тілі чи масі без жиру. Наприклад, якщо у вас надмірна вага, вам не слід перевищувати 5 г креатину на день, оскільки додатковий жир в організмі не може використати креатин. Перевищення дози вважається нешкідливим, але не призводить до будь-якого додаткового ефекту (1)

Альтернативно, нижчі режими дозування 3 г креатину на день в кінцевому підсумку призводять до однакових результатів протягом приблизно двох-чотирьох тижнів (1,6). Цей метод займає трохи більше часу, але настільки ж ефективний.

Чи слід побоюватися побічних ефектів у короткостроковій чи довгостроковій перспективі?

У 2001 р. Було опубліковано дослідження, яке вивчало довгострокові ефекти креатину. Дослідження включало 26 спортсменів, які приймали креатин майже щодня протягом більше 4 років. Нічого негативного в них не виявлено (7). Якщо ви маєте намір придбати креатин, вам слід заздалегідь перевірити, чи дійсно креатин не забруднений незаконними речовинами. Для цього можна використовувати «Список Кельнера» (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). "Кельнський список" - це портал Рейнського центру олімпійської підготовки, який широко тестує дієтичні добавки. Креатин повинен був бути перерахований тут і відчувати себе в безпеці.

Креатин насправді має лише один загальний «побічний ефект». Давно відомо, що добавки креатину можуть призвести до накопичення води в м'язах (0,5-2,0 кг). Незважаючи на те, що це сховище не має негативних наслідків, воно, однак, призводить до збільшення ваги у марафонців, наприклад, яких потрібно "тягнути" на відстані. Однак це також може бути перевагою, оскільки вода в м’язах також змушує багатьох з них виглядати трохи м’язовішими.

Короткий зміст:

прийом креатину нешкідливий навіть протягом тривалого періоду часу у звичайних дозах
Креатин не є "незаконним допінгом"
Креатин збільшує обсяг ваших запасів креатину на 20-50%
Креатин призводить до підвищення продуктивності при багаторазових навантаженнях (силові тренування, різні види спорту, види витривалості)
Креатин призводить до поліпшення роботи мозку (пам’ять, споживання кисню, розумова втома)