11 порад щодо здорового харчування

Правильне харчування підвищує самопочуття. Але те саме стосується і цього: чудеса не даремні. На жаль, ніщо не працює без дисципліни. Ми зібрали для вас 11 чудових дієтичних правил.

1. Запобігайте тязі до їжі після фізичних вправ
Нове дослідження говорить, що 45 хвилин - це оптимальна тривалість вправ. Тільки тоді організм вивільняє «препарат щастя» серотонін. Це працює як пригнічувач апетиту. Відсутність почуття голоду після фізичних вправ. Трюк тіла: це дозволяє йому зосередитися на більш важливих справах, таких як нормалізація кровообігу. Почуття голоду з’являється лише приблизно через дві години. Однак, якщо ви сильно вдарите, ви знищите ефект спалення жиру від фізичних зусиль. Тому краще перекусити незабаром після тренування (банан!), Щоб уникнути харчової тяги пізніше.

2. Макарони, ось і все
Макарони, хліб та мюслі приносять багато енергії. Вони містять складні вуглеводи, які дозволяють швидко досягти високих показників, а також служать довго. Отже: закуска, що містить вуглеводи, за годину до тренування - це дає вам силу. У той же час вуглеводи тримають вас худими, оскільки вони живлять сміттєспалювальні споруди організму. Вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Спочатку глікоген розщеплюється під час спортивних занять, потім жир тане.

3. Пийте багато, але робіть правильно
Це завжди так, особливо коли мова йде про спорт. Організм втрачає близько одного літра води за годину тренування. Якщо бак не заправляється, він витягує рідину з органів, напр. B. з крові або лімфи. Це призводить до нестачі води відносно швидко, тіло стримує піт і перегрівається. Ви ризикуєте проблемами кровообігу та м’язовими спазмами. Фахівці радять: Суперактивні люди повинні випивати до трьох літрів на день. Найкраще використовувати мінеральну воду з низьким вмістом вуглецю, що містить магній, або несолодкі фруктові чаї. Порада з профі: яблучний шприц (1 частина соку, 2 частини води). Містить важливі вуглеводи та мінерали, такі як калій та магній.

4. Сухофрукти замість плиток шоколаду
Солодощі та солодкі напої призводять до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується, і ви відчуваєте себе в найкращій формі. Однак ефект триває щонайбільше на час швидкого спринту. У таких видах спорту, як біг підтюпцем, плавання та бігові лижі, приплив енергії закінчується вже через десять хвилин. Це призводить до втоми і ще більшої тяги до солодкого. Підйоми і падіння рівня цукру в крові також надзвичайно напружують метаболізм. Якщо вам все-таки потрібно щось солодке: стиглі фрукти - найздоровіші. Також добре: багаті калієм, не сірчані сухофрукти (наприклад, сливи, абрикоси).

5. Підходить без жиру
Їсти знежирене - це девіз. При збільшеному споживанні жиру поглинається більше енергії, ніж використовує організм. Жир відкладається як депо на час потреби, особливо в проблемних зонах стегон, живота та стегон. Такі продукти, як овочі, фрукти, цільні зерна, є придатними фітнес-продуктами. Якщо м’ясо, то птиця або дичина.

6. Професійна закуска з бананів
Професійні спортсмени клянуться бананом як всебічним генієм. Це забезпечує енергію, не обтяжуючи. Тому дозволяється банан перед фізичними вправами і навіть під час довших тренувань. Як закуска після цього вона швидко повертає використану енергію.

7. Їжте трохи частіше, ніж тричі ситими
Фахівці з питань харчування вже давно рекомендують, щоб п’ять маленьких страв, розподілених протягом дня, були ідеальними для спортсменів. Великі індивідуальні порції, особливо у вечірній час, програмують запаси енергії організму для накопичення. Менші прийоми їжі з інтервалом у дві-три години протягом дня, уникайте тяги до їжі до і після вправ.

8. Риба дає м’язову силу
Багате білками харчування забезпечує активну речовину для м’язів. Особливо важливо, якщо ви хочете схуднути. Орієнтовне значення для добової потреби: близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Риба - чудове джерело білка для спортсменів. Найкраще на грилі або приготовані «сині». Тримайтеся подалі від жирних сухарів. Вони руйнують цінність риби для здоров’я.

9. Молоко накопичується
Білі енергетики, такі як питне молоко, йогурти та кефір, є необхідними для спортсменів щодня. Жодна інша їжа не містить стільки будівельних блоків для м’язів та кісток, як кальцій, вітамін В2 та білок. Пахта та сироватка - ідеальні засоби для спраги нежиру. Порада: змішайте зі свіжими фруктами.

10. Вітаміни та інші підсилювачі фітнесу
Кінцева придатність називається вітаміном С. Його багато в ківі та цитрусових. Це все більше потрібно у спорті. Це допомагає перетворити харчову енергію в енергію тіла. Горіхи - ще один придатний фактор завдяки високому вмісту вітаміну В1. Він відіграє ключову роль у виробленні енергії з вуглеводів. Фініки та інжир забезпечують кальцій для побудови кісток та хрящів. Калій підтримує серце. Серед іншого він міститься в абрикосах, персиках, нектаринах та грейпфрутах.

11. Повний шлунок не любить фізичних вправ
Між великою їжею та тренуванням повинно пройти не менше трьох годин. При повному шлунку організм повинен зосередитися на своїй роботі з травленням. Це знижує спортивні показники. Однак тренуватися абсолютно тверезо - це так само неправильно. Наслідки - погана фізична форма під час тренувань або нудота після цього. Порада: Невелика порція мюслі за годину до тренування забезпечує необхідну силу.